Bir kac ay sonra ilk bahar ve hemen sonrasinda da yaz sezonu basliyor. Eger ki tembel bir kis sezonu gecirdiyseniz onunuzde 5 – 6 ay gibi bir sure var ve bu sure icinde vucudunuzu su anda bulundugundan cok daha iyi bir sekle sokabilirsiniz. Fakat hangi sporu yapiyor olursaniz olun spora baslamadan once kesinlikle dikkat etmeniz gereken seyler vardir. Bunlarin basinda her spor dali icin gecerli olan “isinma hareketleri” yapmaniz gelir mesela aksi takdirde hic akliniza gelmeyecek bir sekilde kaslarinizi zedeleyebilir, gecici veya kalici sakatliga sebebiyet verebilirsiniz. Beslenme aliskanliginizi yeniden gozden gecirmeniz gerekecektir aksi takdirde kilo almaniz durabilir fakat kilo verme asamasina gecemeyebilirsiniz. Alkolu ve sigarayi azaltmaniz ve hatta mumkunse birakmaniz ve duzenli uyku almaniz cok onemlidir. Kas gelisimi icin, kaslarinizi calistirmak kadar onlarin dinlenmesini saglamak da onemlidir.

Asagidaki linklerden (kimisi ingilizce) yuzlerce madde bulabileceginiz gibi, gerek okuyup arastirdigim gerekse kendi deneyimlerim dahilinde bildiklerimi sizlerle paylasmak istedim.

1) Beslenmenize dikkat edin : Beslenme, gerek kilo verme  gerekse kas gelistirme acisindan cok cok onemlidir. Bir arada tuketmemeniz gereken yiyecek gruplarina dikkat edin. Protein aliminizi azaltmayin. Spor yaptiginiz zaman normalde yaktiginizdan daha fazla kalori yakacaginizdan dolayi gereksiz kalorilerden kurtulup (fast food, kizartma gibi) aldiginiz kalorilerin vucudunuza yararli olmasina dikkat edin.

2) Hedef belirleyin : Bir hedefiniz olsun. Amaciniz ne ? Kilo vermek mi, kas yapmak mi yoksa vucudunuzun daha fit bir hale girmesi mi? Ornegin 100 kilo iseniz, “her ay 4 kilo verecegim” seklinde bir hedef koyun onunuze ve her ay en az bu hedefi gerceklestirmeye calisin. Boylece kendinizden bir beklentiniz olacaktir. Inanin bana hedefinizin altina dustugunuzde kendinizi gelistirmek icin caba harcayacaksiniz. Ya da hedefinizi tutturdugunuzda ya da uzerine ciktiginizda kendinizi mutlu hissedeceksiniz. Fakat hedef koyma olayini abartip gercekci olmayan ya da sagliginizi kotu bir bicimde etkileyecek hedefler belirlemeyin. Bir haftada 10 kilo kaybetmeniz mumkun olabilir ama bunun sagliginiz acisindan ne kadar kotu olabilecegini dusunun. Ayrica cabuk verilen kilolar genelde daha fazla kilo olarak size geri donus yapacaktir. 1 ayda vereceginiz 20 kilo 5 ay sonra size 30 kilo olarak geri donus yapabilir. Unutmayin vucudunuz tek bir sey icin savasir “hayatta kalmak” ve bu savasi kazanabilmek icin de gerekli olan silahi da vitamin, protein, yag karbonhidrat gibi seylerden alir. Eger ki bunlarin hepsini bir anda onun elinden alirsaniz, bir dahaki savasa daha iyi hazirlanmak icin daha fazlasini biriktirmeye calisacaktir. Verdigim ornek sacma gelebilir ama gercek

3) Sabirli olun: Sabir cok onemli. Sakin ola ki vaz gecmeyin. Unutmayin “basariya giden yol uzun ve mesakkatli bir yoldur”. Kilo vermeye ilk basladiginiz donemde vereceginiz kilolar ile ilerleyen donemde vereceginiz kilolar ayni olmayacaktir. Bu yavaslama surecinin sizi durdurmasina izin vermeyin. Yaptiginiz diyet ya da spor size ilk hafta 3 kilo verdirip sonraki 2 hafta hic kilo vermeden devam edebilir. Onemli olan istikrari korumak ve bu surec icinde vazgecmemek. Ornek mi istiyorsunuz: ben kendim 6 ay gibi bir zaman zarfinda 17 kilo verdim

4: Nefes almanin onemi : Nefes almak… Ortalama bir yetiskin gunde 18 ile 30 bin arasinda nefes alip verir, ortalama 23.000 nefes alis verisinden bahsediyoruz. Hayatta kalmamizi saglayan en onemli sey olan nefes almak (solunum yapmak)   Hic dusunmeden yaptigimiz bu islem sirasinda vucudumuzda pek cok sey gerceklesir. Ilk okuldan hatirladigimiz gibi, oksijen alip karbondioksit veririz. Fakat bu islemi gerceklestirirken “diyaframimi biraz asagiya cekip kaburgalarimi yukariya kaldirayim ki, gogus boslugum genislesin ve hava dolsun” seklinde dusunmeyiz. Vucut gereken herseyi kendisi yapar. Fakat vucut bunu yaparken onun isini kolaylastiracak seyler yapabiliriz mesela. Duzgun nefes alma nedir onu ogrenebiliriz. Gunde 20 bin defa yaptigimiz birseyi dogru yapmiyoruz demiyorum. Zaten dogru yapmayip bir yerde hata yapiyor olasaydik hayatta kalamazdik Diyorum ki, nefes alma uzerinde calisip daha kaliteli nefes alabiliriz.  Buraya tiklayarak dogru nefes alma uzerine birseyler okuyabilirsiniz.

5) Takim calismasi mi bireysel calisma mi: Bazi sporlar kesinlikle takim calismasi gerektirirken bazilarini kendi basiniza gerceklestirebilirsiniz. Misal, tek basiniza voleybol oynayamayacaginiz gibi, yuzme sporunda bir baskasina ihtiyac duymadan antremanlarinizi kendi basiniza yapabilirsiniz. Kendinize su sorunun cevabini verin: “Takim oyuncusu musunuz degil misiniz?”. Eger ki bireysel sporlar sizi daha mutlu ediyorsa onlara yonelin. Ornegin yuzme, okculuk, kurek cekmek, vucut gelistirme gibi sporlar aklima ilk gelenleri… Aklima gelmeyenleri de buraya tiklayarak bulabilirsiniz. Ya da grup sporlarina merakliysaniz ve iyi bir takim oyuncusuysaniz, voleybol, basketbol ya da futbol basta olmak uzere cok daha cesitli alternatiflere yonelebilirsiniz. Daha fazla bilgi icin buradaki linkten de yardim alabilirsiniz.

6) Su aliminiza dikkat edin: Spor yaparken terleriz ve terlememiz esnasinda vucuttan su ile birlikte yararli mineraller de disari atilir. Vucuttan atilan suyu ve mineralleri yerine koymak yapabilecegimiz en akillica seylerden biridir. Oncelikle suda kalori yoktur. 3 litre de icseniz tekrar disari atacaksinizdir. Fakat bu demek degil ki 3 litre suyu antremandan once icin. Herseyde oldugu gibi bunda da fazlasi zararlidir. Asiri su tuketmek bir hastalik gostergesi bile olabilir (seker hastaligi gibi). Bununla birlikte cay, kahve ya da kola ve benzeri gibi icecekleri tuketiyorsaniz azaltmaya calisin. Bununla birlikte cesitli bitki caylari vucudunuza yarar saglamaktadir bunu da goz ardi etmeyin. Vucudunuzda toksinlerin atilmasinda yardimci olan, vucudun kendisini daha dinc hissetmesini saglayan sindirim sistemini guclendiren, hazmi kolaylastiran, dolasimi hizlandiran bitkiler mevcuttur. Bu tarz caylari ve nasil kullanilacaklarini bilen birisinden ogrenmeniz ve bol bol okumaniz size her zaman yardimci olacaktir.

7) Dogru kiyafet secimi: Spor salonlarinda en cok gordugumuz ve bizi rahatsiz eden manzaralardan birisi de yanlis kiyafet ile salona gelmis birisinin etrafa yaydigi rahatsizlik dalgasidir. Burada bahsettigim kiyafet gundelik kiyafet degil. Dar kiyafetler giymeniz kan dolasimininin yavaslamasina sebep olabilir. Bu da kendinizi normalden daha kisa surede yorgun hissetmenize ve saglik sorunlari yasamaniza bile sebep olabilir. Bununla birlikte cok uzun ve cok bol kiyafetler giymeniz de size yardimci olmayacaktir. Yaptiginiz spora bagli olarak, pacasi ayakkabinizin altina gelen bir kiyafet dusmenize ve ciddi yaralanmaniza sebep olabilir. Yine spor turune bagli olarak ucu kapali ayakkabi giymeniz ve yaptiginiz spor dalina uygun bir ayakkabi giymeniz kesinlikle cok onemli. Kosu ayakkabisi ile dagcilik yapmak zor olacagi gibi, dalgic paleti ile kosu yapmak da imkansiz olabilir Agirlik calisiyorsaniz eger, elinizden dusebilecek olan agirliklar ayak parmaklariniza ciddi hasar verebilir. Vucuda ve spor dalina uygun kiyafet secmeniz rahat hareket edebilmeniz acisindan cok onemli.

Simdilik aklima gelenler bunlar, daha fazlasini asagidaki linklerden bulabilirsiniz

http://www.menshealth.com/mhlists/100-best-fitness-tips/printer.php

http://sdb.meb.gov.tr/okulsagligi/sporcu_beslenmesi.pdf

http://beslenme.org/